Det er fullt mulig å spise keto når du reiser til Spania eller Italia, men det krever litt planlegging. Begge land er kjent for sine karbohydratrike delikatesser – pasta, pizza, brød og paella – men de har også en rik tradisjon for retter med mye kjøtt, fisk, sjømat, olivenolje og friske grønnsaker som passer perfekt i et ketovennlig kosthold. I denne artikkelen viser vi deg hvordan du holder deg i ketose uten å føle at du går glipp av noe, enten du sitter på en uteservering i Barcelona, besøker en vingård i Toscana eller spiser middag ved Amalfikysten.

Før du drar: litt forarbeid gir frihet underveis

Før du reiser er det lurt å sette seg inn i lokale mattradisjoner. Bli kjent med navn på typiske kjøtt- og fiskeretter, og lær deg noen nyttige ord på spansk og italiensk: «sin pan» betyr uten brød, «sin patatas» uten potet, «senza pasta» uten pasta og «con ensalada» betyr med salat. Med et par slike gloser i bakhånden blir det enklere å bestille riktig.

Ta også med deg et lite reisekit med keto-snacks: noen porsjonsposer med mandler eller macadamianøtter, en liten pakke jerky uten sukker, mørk sjokolade og posjerte egg holder deg mett mellom måltidene. Husk at varmen i Sør-Europa øker behovet for elektrolytter – et reisebeger med salt og magnesiumtabletter kan forhindre hodepine og slapphet.

Spania: tapas, sjømat og iberico-kjøtt

Spania er himmelen for deg som elsker smårettene tapas. Mange av de klassiske tapasene er naturlig ketovennlige: jamón serrano og jamón ibérico er røkte skinker rike på fett og protein. Chorizo og salchichón gir deg smaksrike biter av krydret pølse. Bestill queso manchego – en lagret sauemelksost – sammen med oliven, ansjos og marinerte artisjokkhjerter.

Sjømat er et annet sikkert valg. Pulpo a la gallega er mør blekksprut med olivenolje, salt og paprika. Gambas al ajillo er reker stekt i hvitløk og olivenolje. Grilled sardines (sardinas a la plancha) eller helgrillet dorade smaker fantastisk med en skvett sitron. Bare be om salat i stedet for potet eller brød på siden.

Til hovedrett er chuletón (spansk T-bone steak) og cordero al horno (langstekt lammelår) typiske retter som kommer med minimalt med saus. Forhold deg til grillet kjøtt, fisk og fugl med olje og smør, og si fra at du ikke vil ha poteter eller brød til.

Frokost og lunsj i Spania: Mange spanske hotell serverer buffé med egg, bacon og oster. Velg speilegg eller omelett, iberico-skinke og ost. På kafeer kan du bestille tortilla de patatas sin patatas (omelett uten potet) eller «revuelto» – rørte egg med sopp, reker eller skinke. Bestill kaffe con nata (med fløte) i stedet for melk hvis du er veldig strikt.

Til lunsj fungerer en ensalada mixta med tunfisk, egg, tomat og oliven, eller en plato combinado med grillet kylling, egg og salat. De fleste restauranter tilbyr «menu del día» – en dagens meny – men du kan ofte bytte ut ris og potet med ekstra grønnsaker.

Italia: antipasti, caprese og secondi

Italia forbindes med pasta og pizza, men det finnes et vell av ketovennlige retter. Begynn med antipasti misti: fat med prosciutto crudo, spekeskinke, salamino piccante, oliven, grillede paprika og ost (parmesan, pecorino, taleggio). En klassisk caprese med mozzarella di bufala, tomater, basilikum og olivenolje er en perfekt forrett.

Til hovedrett velger du secondi: bistecca fiorentina er en saftig t-bone steak grillet på kull. Branzino al forno (ovnsbakt havabbor), orata alla griglia (dorade på grill) og salmone alla griglia er fiskeretter som serveres med olivenolje og urter. Spør etter contorni som grillet squash, aubergine, spinat i smør eller en frisk salat. Vitello tonnato (tynne skiver kalvekjøtt med tunsaus laget av egg og olje) er en piemontesisk klassiker du kan spise uten brød.

Unngå frityrstekt kalamari som er vendt i mel, pasta og risotto. Hvis du virkelig har lyst på pizza: del en pizza margherita uten bunnen – spis fyllet og la brødet ligge igjen. Men det finnes også restauranter som tilbyr «pizza con base di mozzarella» eller blomkålbunn, så sjekk menyen.

Frokost og lunsj i Italia: Italiensk frokost er ofte søt (cornetto og cappuccino), men på hotell finner du egg, bacon, ost og skinker. Be om «uova strapazzate» (eggerøre) og «formaggio». Til lunsj er en insalata di mare (sjømatsalat) eller insalata con pollo (salat med kylling) gode valg. Du kan også gå til et salumeria eller deli og bestille et «piatto» med forskjellige oster og skinker.

Restaurantvaner og tilpasninger

Det kan kjennes uvant å be servitøren om endringer, men i Spania og Italia er det helt greit å tilpasse måltidet. Forklar kort at du unngår brød, pasta og poteter, og spør om de kan bytte dem med ekstra grønnsaker eller salat. Mange steder serverer brød automatisk; si fra på forhånd at du ikke trenger det, så fristes du ikke.

• Be om olivenolje og sitron som dressing i stedet for ferdige sauser som kan inneholde sukker.
• Spør om dobbel porsjon kjøtt eller fisk hvis du er ekstra sulten.
• Husk at ost som parmesan, pecorino, manchego og manchego modnes lenge og inneholder lite laktose – perfekt som snacks eller dessert.
• Spør etter hjemmelaget aioli eller majones; industriell majones kan inneholde sukker.

Drikke og dessert

Hold deg til vann, kullsyrevann, kaffe og te. Bestill gjerne et glass vino tinto eller vino bianco – tørre viner har relativt lite karbohydrater, spesielt hvis du holder deg til ett glass. Unngå cocktails, likører og desserter med mye sukker.

Hvis du føler for dessert, kan du dele en panna cotta uten saus eller bestille ostetallerken. I Spania er queso con membrillo (ost med kvedepaste) vanlig – unngå selve kveden, men spis osten sammen med noen valnøtter.

Ekstra tips for en vellykket ketoferie

• Planlegg dagene: Vet du at du skal i bryllup eller smake lokale viner en dag, kan du spise ekstra strikt dagen før og etter.
• Hold deg hydrert: Varmen i Middelhavet krever mer vann og salt. Drikk et glass vann med en klype salt og litt sitron om morgenen.
• Lytt til kroppen: Kjennes du slapp? Spis mer fett, salt og drikk vann. Keto er fleksibelt – det handler om å finne balansen som fungerer for deg.
• Nyt reisen: Husk at de sosiale og kulturelle opplevelsene er det viktigste. Hvis du spiser litt for mye tomater eller oliven en kveld, gör ikke det at alt er ødelagt – bare hopp tilbake på planen neste måltid.

Oppsummering

• Spania og Italia tilbyr mange ketovennlige retter hvis du vet hva du skal lete etter.
• Velg tapas, antipasti, grillretter og sjømat; unngå brød, pasta, poteter og ris.
• Bruk lokale ord for å be om «uten brød» og «med salat».
• Drikk vann, kaffe, te og tørr vin; ta med elektrolytter og noen keto-snacks i vesken.
• Fremfor alt: kos deg med kulturen, maten og menneskene – det er helt mulig å nyte Spania og Italia uten å forlate ketosen.